تغذ يه در ورزش كوهنوردي

گردآوری:دکترحمیدمساعد یان

اهمیت مصرف مایعات و کالری کافی در ورزش كوهنوردي
تحقيقات علمي ومقالات پژوهشي بسياري در 40 سال اخير در زمينه تغذيه ،اشتها و راه كارهاي مناسب تغذيه در ورزش كوهنوردي انجام وتاليف شده است.
امروزه بر تعداد افرادی که به ارتفاعات به منظور ورزش یا تفریح صعود می کنند(همچون كوهنوردي ،سنگ نوردي وكوهپيمايي)روز به روز افزوده ميشود . در تمامی فعالیت های ورزشی ، سلامت و آمادگی جسمانی بدن با یک رژیم غذایی مناسب افزایش می یابد . بیان این مسئله وبحث تغذيه در ورزش كوهنوردي با توجه به شرايط محيط واثرات ارتفاع بر فيزيولوژي انسان در عمل سخت تر از گفتار تئوري آن است . در حقیقت تغذيه در كوهنوردي طولاني مدت بسيار اهميت دارد. توجه داشته باشید با زیاد شدن ارتفاع ، میزان هیپوکسی (کاهش اکسیژن جهت تنفس) افزایش و سازگاری های فیزیولوژیکی بدن پیچیده تر می شود . به این ترتیب در این گونه فعالیت ها نياز به انرژی ، 2 تا 3 برابر انرژی لازم در فعالیت های ساده تر وفعاليت ورزشي در سطح دريا است .
دلایل کاهش وزن در ارتفاعات
تصور کنید در ورزش كوهنوردي سهمیه غذای مصرفی هر فرد كوهنورد در حد کافی و به طور مرتب باشد و حتی براحتی مصرف شود،ولي بازهم مشکلاتی در رابطه با میزان خوراک و نوشیدنی به چشم می خورد که حائز اهمیت هستند.
در کل اشتها و حس چشایی ، هر دو در ارتفاعات تا حدی سرکوب مي شو ند که کم شدن اشتها نتیجه )AMS بيماري حاد كوهستان)است . البته این امکان نیز هست که در ارتفاعات میزان اشتها در حد نرمال باقی بماند یا تنها کمی کاهش یابد . شايد حس چشایی نیز در این شرایط تغيير چندانی نمي يابد . اما شما می توانید غذایی متفاوت از غذاهای خانگی را برای این ارتفاعات در نظر گیرید . البته حالت اشباع زمانی ایجاد می شود که تعداد وعده های غذایی کاهش یابد ، بنابراین مطمئن باشيد که مصرف مواد غذایی در بردارنده کالری کم نمی تواند میزان انرژی لازم براي فعاليت كافي ورزش كوهنوردي شما را تأمین نمايد. بنابراین این بی اشتهایی ممکن است در كوهنوردي طولاني مدت برای برخی در m 3600 و برای برخی دیگر در m 5000 باعث کاهش وزن بدن شود . که این نتیجه بروز تغییرات در سطح هورمون هاي بدن است، بویژه لپتین . اما در صورتی که غذای مطلوب و کافی در دسترس و امکان خوردن آن در شرایطی راحت و بی دغدغه فراهم باشد ، احتمال کاهش وزن به حداقل می رسد . توجه داشته باشید که این کاهش وزن کاملاً از دیگر علائم بیماری AMS مجزا و مستقل است . برای مثال فردي که احساس گرسنگی می کند اما بدلیل وجود حالت تهوع هیچ میلی به خوردن غذا یا نوشیدن مايعات ندارد ،در اين فرد احتمال بروز MS حتی در ارتفاعات پايين نیز وجود دارد.
در كوهنوردي عدم رعایت بهداشت شخصی نیز ممکن است باعث اسهال و مسمو ميت هاي گوارشي شود ، بیماریی که مي تواند نتیجه آلودگی مواد غذایی در فعاليتهاي كوهنوردي باشد ، اسهال نیز خود باعث کاهش وزن و اختلال آب و الكتروليت و تعادل آنها در
ارتفاعات می شود.
کاهش میزان مصرف مواد غذایی نیز ممکن است نتیجه کاهش اشتها در اثر تغییر در فهرست مواد غذايي و تنوع غذايي در برنامه هاي كوهنوردي ، میزان راحتی یا عادت های غذایی و دوری از دوستان و خانواده باشد.در کل خوردن و آشامیدن نیز تحت شعاع فعالیت
های فیزیکی و کوه نوردی قرار گرفته اند .

قبل از اجراي برنامه هاي كوه نوردي
تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در طول برنامه هاي كوهنوردي
تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در حین كوهنوردي به نوع نیازهای غذایی افراد گروه و مدت برنامه بستگی دارد . در واقع زمانی که میزان انرژی مواد غذایی مورد مصرف ، جوابگوی میزان انرژی مصرفی در طول برنامه كوهنوردي نباشد ، لازم است که برنامه غذایی را از موادی لذیذتر و مغذی تر در نظر گیریم ، موادی که ، آماده کردن آنها نیز راحت و سریع باشد ، به این طریق می توان میزان کاهش وزن را به حداقل رساند . برای مثال بعضي غذاهاسريع آماده می شوند و برای پخت،با حداقل سوخت و حداقل آب آماده می گردند . (برای نمونه می توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در يكي از صعود هاي اورست مورد توجه واقع شدند،كوهنورداني كه در کمپIIIودر شیب 45 درجه یخ های جامد،به طور خطرناکی گیر افتادهبودند،در این شرایط موجودی مواد غذایی محدود شده بود به موادی که
بدون نیاز به مدت پخت طولاني صرفا با تلفیق کمی آب داغ قابل مصرف بودند .)
در این مواقع معمولاً استفاده از غذاهای حاوی انرژی بالا یا کربوئیدرات های آماده ، شایع ترین روش محسوب می شود.
البته ذکر نمونه برنامه های غذايي خارج از حوصله این مقاله است ، چرا که تنوع بالایی را شامل می شود و معمولاً به موارد ذيل بستگی دارد؛
1- یک برنامه غذایی نرمال و نوع عادات غذايي [گیاه خوار ، گوشت خوار ، هم گیاه خوا رهم گوشت خوار]
2-سلامتی فرد [بيماريهايي زمينه اي همچون دیابت]
3-مذهب (گیاه خواري )
4-نوع تعالیم و آموزشهاي غذايي افراد
5-محدودیت های غذا خوردن
6- غذاهای مورد علاقه و غذاهاي نامطلوب براي فرد
7-تعصبات غذایی
8- تمایل به شوری یا شیرینی غذاها
9-آلرژی و حساسيت به بعضي موادغذایی
در زمان تحلیل حس چشایی در ارتفاعات ، در نتیجه براي بالا بردن میزان مطلوبیت و لذیذی غذا ، می توان میزان چاشنی و ادویه آن ها را افزایش داد .
از آنجا که برنامه غذایی افراد تيم و اطلاعات مربوط به آن قابل شناخت و دستيابي است ، منابع خوبی به منظور طراحی یک برنامه غذایی جامع لذت بخش و رفع نیازهای غذایی افراد قابل تهيه مي باشد. در واقع چنانچه برنامه ريزان صعود ، مسئولیت تأمین مواد غذایی را عهده دار باشند . بایستی از برنامه غذایی تك تك افراد تیم اطلاع کافی داشته باشند .
تجربیات خانگی بدست آمده پیرامون آماده سازی و تهيه مواد غذایی مورد توجه دربرنامه هاي كوهنوردي مي تواند بسيار مفيد باشد. این تجربیات بواسطه پخت نوع غذای مورد مصرف در برنامه ها بدست آمده اند . اما چنانچه بسته های آماده غذایی مورد مصرف واقع شوند مانند كنسروهاي غذايي ، ابتدا باید از مطبوع بودن و لذیذ بودن آنها اطمینان حاصل كرد.سعی کنید شیر، تخم مرغ،پنیر ،سبزیجات خشك،میوه های خشک و غيره را در برنامه
غذايي تيم بگنجانيد.
برخی از تجربیات ما نیز در رابطه با نحوه نگهداری مواد غذایی در دمای مناسب درطول برنامه ميتواند مفيد وموثر باشد. برای مثال سرمای بیش از حد می تواند باعث سفت و سخت شدن مواد غذایی شود ، به گونه ای که نتوان به راحتی آنها را جوید و این می تواند به پیشامد غیر مترقبه در دندان بیانجامد[ترک دندان ، خالی شدن دندان پر شده]همچنين استفاده از مواد غذايي سفت ميتواند از لذيذ بودن مواد غذايي بكاهد . اما آب و هوای گرم می تواند به تغییر بافت مواد غذایی یا فاسد شدن آنها بیانجامد ،پس بايد شرايط را درهر دو
مورد مدنظر قرار داد.
آب و مشكل كم آبي در ارتفاعات
زمانی که مشكل كمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه كافي مايعات نوشيده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان كم آبي،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره يا قهوه ای روشن در می
آید .
در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت هاي كوهنوردي نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پايين باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون( ئيدراته )مناسب درارتفاعات ( مصرف مايعات
كافي)امری است بس مهم و سخت .
در ورزش كوهنوردي دسترسی به اب ،کاری است تقريبا بس مشکلـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتي از این جمله اند.همچنين بعنوان مكمل غذايي ميتوان ازقرص ها
ي ویتامین C جوشان بهره گرفت.

نگهداری آب در بیماري حاد ارتفاع ( AMS )
با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد ميتواند بطور خطرناكي با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فيزيولوژي هر فردي می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایر
ین تنها تا ارتفاع m 2500 ظرفیت افزايش ارتفاع دارند .
بررسی میزان آهن
توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشي در ارتفاعات پايين می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دريا دارای این علائم باشید ، ممكن است دچار کم خونی شدید باشيد.البته در اغلب مواقع،بعضي افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولي در فعالیت های كوهنوردي و هيماليانوردي ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اريتروپوئتين تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نياز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه كوهنوردي و صعود شماشروع شده است .
نقل از www.iranmountainmedicine.com

كنترل ذهني در صعود (Mental Training)

اموزش ذهني:

6 اصل ثابت براي افزايش عملكرد:

وسيع ترين راه براي افزايش عملكرد به صورت تقريبي انجام هر كار است كه باعث بهبود كيفيت فكري خواهد شد. اين امر قطعا در دوره اوج يك سنگ نورد يا كوهنورد مصداق دارد.صعود ممكن است است از يك تخته سنگ باشد و يا از يك مسير ورزشي با درجه بالا يا يك مسير مصنويي با فراز و فرود يا مسيري در كوه هاي الپ.منشا عملكرد اعتقادات دروني/ تمركز/ احساسات و اعتماد به نفس از جمله اصول مهمي هستند. اين عوامل پيروزي يا شكست را رقم مي زنند.تمرينات قدرتي در ايام تعطيل و مسابقات و تمرينات تكنيكي در طول سال موجب افزايش سطح توانايي موثر فرد مي شود اما در دوره اوج بزرگترين كاري كه مي توان انجام داد تنظيم و تمرين ماهيچه هاي ذهني است. براي نيل به اين هدف در اين مقاله 6 استراتژي و مهارت ذهني ليست شده است كه باعث افزايش عملكرد و لذت از ورزش مي شوند.اين راهكارها را با پشتكار و جديت به كار گيريد همان طور كه يك برنامه تمرين قدرتي را پيگيري مي كنيد و خواهيد ديد كه چه نتايج هيجان انگيزي به دنبال خواهد داشت. براي دست يابي و حصول به نتيجه اي بهتر اين مهارت ها را هميشه به كار ببريد نه فقط وقتي كه به انها نياز داريد بلكه در تمام اوقات. بعضي از افراد نتيجه مثبت اين فعاليت ها را مشاهده خواهند كرد اما بعضي ديگر بايد همچنان در به كار گيري اين مهارت ها بكوشند و اجازه دهند تا اين مهارت ها در اوج گيري تاثير داشته باشند. اين امر به ميزان كنوني حجمماهيچه اي ذهني بستگي دارد.بايد بدانيم اين مهارت ها به يكديگر وابسته هستند و زماني كه با هم به كار گرفته شوند بيشترين تاثير را خواهند داشت. به طور كلي تاثير اين امر شبيه به داشتن يك وزنه 5 كيلويي است كه از پشت فشار وارد مي اورد و تا به حال ندانسته ان را در هنگام صعود حمل مي كرديم . من نام ان را استفاده از بال هاي ذهني گذاشته ام.1- بين تصوير ذهني تان از خود و عملكردتان تمايز قائل شويد.اگر اين مطلب را مطالعه مي كنيد مطمئنا فردي هستيد كه صعود نقش مهمي در زندگي شما بازي مي كند. متاسفانه نه وقتي تصوير ذهني پيوستگي شديدي به نقش پيدا مي كند بلكه باعث ايجاد نياز به عملكرد بدون نقش مي شود. عملكردي بي نفص در تمامي اوقات براي اثبات ارزش خود در ان نقش و ايجاد ارزش انساني. فشار حاصل از اين امر نفس گير است و مي تواند به تنهايي عامل خستگي در ورزش باشد يا در هر نوع فعاليت ديگر.عملكرد ادمي هنگامي به حد اعلا مي رسد كه بر مبناي كاركرد باشد نه بر مبناي نتيجه. با قائل شدن تمايز ميان تصوير ذهني از خود و عملكرد در دوره اوج امكان لذت از صعود را بدون توجه مي نماياند. مهمتر از همه اين امر به شما اين ازادي را مي دهد تا شيوه هاي جديد را امنحان كنيد.اصل: قائل شدن تمايز ميان تصوير ذهني باعث كاهش فشار و نگراني مي شود و به تبع ان وقتي نياز به صعود نباشد راحت تر صعود مي كنيم.2- دور و بر خود را از افراد مثبت پر کنید(مثبت به معناي منطقي و عقلاني ).دور و اطراف هر فرد هاله يا محيطي تاثير گذار فرا گرفته است و اثر ان وابسته به شخصيت و رويكرد فرد به زندگي و پديده هاي ان است. فكر و عمل شما بر فكر و عمل اطرافيان تاثير مي گذارد و بالعكس . از ديدگاه من 3 گزينه براي صعود وجود دارد:-A صعود به تنهايي B- صعود با اراده مثبت C- صعود با افراد متخصص.چرا بايد با افراد شاكي و نق نقو صعود كنيد؟ به تنهايي مطمئن باشيد نتايج مثبت را خواهيد ديد. با اين حال اگر هدف اني شما رفع محدوديت است از هم رشته اي يا هم طناب خلاق و مثبت كه در شما ايجاد انگيزه مي كند استفاده كنيد.3- از حدود راحتي فراتر برويد.براي بهتر شدن در هر كاري بايد هدفتان فراتر از انچه در حال حاضر داريد باشد و يك هدف خود را خارج از محدوده راحتي خود قرار دهيد. بر روي يك سطح عمودي يا شيب دار اين امر به معني صعود به رغم سختي فيزيكي و ذهني مي باشد يعني به چالش كشيدن ترس ها به صورت رودرور و به رغم ترس ها يعني تلاش براي فائق شدن بر انچه ممكن به نظر نمي رسد.( البته اين كار به معناي ديوانه بازي و به كشتن دادن خود نيست!!!!!!)با همين امكانات موجود از اين طريق مي توان بعدي جديد را بر روي خود بگشاييد و ديد خود را نسبت به ممكن ها گسترش دهيد.4- بر اورد و پيش بيني ريسك ها و خطرات.سنگ نوردي و كوهنوردي و كلا صعود فعاليتي اجتناب ناپذير است و صعود بيشتر متضمن ريسك ها از خطراتي مثل سقوط/ خطرات ذهني مانند تسليم شدن به شكست. انتقاد و شرمندگي را در بر مي گيرند.جالب است براي اغلب صعود كنندگان خطرات ذهني بسيار مهمتر از خطرات جسمي است. صعود كننده اي را در نظربگيريد كه از يك مسير خطرناك در حال صعود است در حالي كه به خاطر ترس از افرادي كه در پايين ايستاده اند براي اين كار اماده نيست. قبل از شروع صعود مهمترين هدف شما بايد براورده كردن ريسك هاي ممكن باشد. با بررسي بي طرفانه ريسك هاي قبل از صعود مي توانيد صعود را كاهش دهيد. براي مثال با بردن تجهيزيات اضافي يا استفاده از موارد معمول ( مثلا كلاه ايمني) هم مهم است و حداقل امادگي و پاسخگويي به ريسك هاي مهم در هنگام صعود بستگي به محبت بال هاي ذهني/استراتژي و ريسك هاي ذهني مهمي دارد.5- بهبود شرايط..ميزان اعتماد به نفس شما به طور كلي بستگي به تصور فردي و خصوصي و افكار دقيقه به دقيقه و روز به روز هر فرد دارد. چه نحوه عملكرد ضعيف باشد و استفاده از الفاظي همچون نمي شود/ نمي توانم/ امكان ندارد باعث ضعف اعتماد به نفس شده ولي استفاده از كلماتي همچون احتمال دارد/ سعي كن و ... باعث غلبه بر ضعف ها خواهد شد. تمركز بر موفقيت هاي گذشته باعث ايجاد احساس مثبت خواهد شد و اعتماد به نفس را افزايش خواهد داد. هر روز زندگي را از سر مي گيريم و اتفاقات جديدي را تجربه مي كنيم وبايد سعي كنيم روز به روز بهتر از ديروز باشيم و به ارتقائ شخصي برسيم.6- شادي و خوشحالي از هر شرايطي علي رغم وجود مشكلات.. شادي علي رغم وجود مشكلات و بررسي افراد موفق و برنده .چگونه اينكه خيلي سريع خاطرات بد وانتقادات را فراموش مي كنند و سعي مي كنند تا به موفقيت برسند و تلاش و صبر خود را افزايش مي دهند. هنگام سنگ نوردي يا كوهنوردي مي توان كمبود قدرت را با استفاده از تكنيك هاي خاصي برطرف كرد. البته هر چند سنگ نوردي يا كوهنوردي كار سختي است ولي هميشه هيجان انگيز بوده است و من عاشق بالا رفتن از سنگ ها و كوه ها هستم ولي بعضي از ورزشكاران فقط زماني كه برنده مي شوند خوشحال و راضي هستند. بزرگترين رمز جهت سنگ نوردي و كوهنوردي خوب.عشق بدون قيد و شرط به اين رشته ها مي باشد . بايد بدون توجه به نتيجه به تمام روزها و برنامه هاي سنگ نوردي و كوهنوردي علاقه داشت تا بتوان به نتيجه مطلوبي رسيد.نويسنده: من 25 سال دارم ويك سنگ نورد و كوهنورد هستم . هر چند وقفه اي طولاني در فعاليت هاي من ابجاد شده است ولي من سعي مي كنم مهارت هاي فكري و ذهني لازم و جديد را بياموزم . در زندگي و ورزشم به كار گيرم.( اولين خط از 6 نكته بالا را بخوانيد ). من معتقدم كه شيوه و روش سنگ نوردي و كوهنوردي همانند زندگي است.اميد وارم كه شما يكي از بهترين سنگ نوردان يا كوهنوردان باشيد و بتوانيد به اوج كمال چه از نظر مادي و چه از نظر رواني و روحاني برسيد.توضيح مترجم: البته در ميان همه اينها ياد خدا را نبايد فراموش كنيم چرا كه بهترين منبع كسب اعتماد به نفس و قدرت تكيه به بار گاه الهي است...و نكته دوم اين كه هر اموزه اي در جايگاه خود داراي اهميت و ارزش است ولي مطلب مهم تر: بعد از هر اموزشي تكرار و تمرين بر روي ان نكات و مطالب است...هيچ كسي يك شبه و فقط با يك بار تمرين به جايي نرسيده است....مهم اين كه اموزش يك بار تمرين هزار بار..(پايان)منبع: http://www.nicros.com/ترجمه: بهنام عندليب نقل از وبلاگ (عشق كوهنوردي) http://soniarock.blogfa.com /